鉄分が豊富な食材はどれ?鉄分を補う食事方法まとめ

貧血が気になる時、鉄分不足を補う食品を摂取すればよいというのは周知の事実です。では、具体的にどんな食材に鉄分が豊富に含まれているのでしょうか?

また、鉄分を含んだ食品の中でも吸収率が高く、より効率的に鉄分を体内に取り込める食品があるのをご存知ですか?

女性の20%が、鉄分不足がちだと言われています。

妊娠・出産・授乳、毎月の生理・ダイエットによる栄養の偏り・・と鉄分不足になりえる要因が女性には多数あり、だからこそ積極的に鉄分を補う食材を食べることが必要です。

このページでは今晩の食事から早速取り入れてほしい、鉄分豊富な食材や、鉄分を効率よく吸収できる食事方法をご紹介していきます。

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類がある

鉄分不足の解消には、豊富に鉄分が含有された食材をバランスよく食べることが重要です。

一日に摂取する鉄分量は女性で12r、男性で10rが推奨されています。

女性が2mg多いのは、先ほど触れた女性特有の鉄分不足の要因があるからです。妊娠期は特に鉄分が必要で、妊娠前期で15r、妊娠後期で20mg以上の分摂取が望ましいされています。

食品に含まれる鉄分には大きくわけて2つの種類があります。
ヘム鉄を多く含む食品
鉄分の2種類のうち1つめは、ヘム鉄という主に魚や肉など動物性蛋白質(タンパク質)に含まれる吸収性の高いものがあります。

吸収率は10〜20%とされています。

ヘム鉄を多く含んでいるとされる代表的な食材100グラム当たりに含まれる含有量は以下のとおりです。
【ヘム鉄を多く含む食材/100gあたりの含有量】
  • 豚レバー13mg
  • 鶏レバー9mg
  • レバーペースト7.7mg
  • しじみ    5.3mg
  • いわし丸干し4.4mg
  • あさり     3.8mg
  • かつお     1.9mg
鉄分量の多い食品としてもっとも知名度の高いレバーですが、やはり他の食材と比べても圧倒的にヘム鉄の含有量が高いです。

ただし妊娠中の女性がレバーを食べる際はその分量に注意しなくてはなりません。

レバーにはビタミンAも多く含まれます。

ビタミンAは、皮膚や粘膜に働きかけ本来免疫力を高めてくれる成分ですが摂り過ぎるとお腹の中の赤ちゃんに悪影響を及ぼす可能性があります。

具体的には胎児奇形や水頭症等の発症率が高まるというデータがあります。妊娠中の栄養指導等でレバーは週一度程度に抑えるようにと言われる理由はここにあります。
非ヘム鉄を多く食品
もう一つは非ヘム鉄という大豆製品や野菜・穀物等に多く含まれる吸収性の低い鉄です。非ヘム鉄の吸収率は1〜6%と、ヘム鉄に比べると低めです。
【非ヘム鉄を多く含む食材/100gあたりの含有量】
  • あおのり(乾燥)  74.8mg
  • ひじき(乾燥)   55mg
  • きくらげ(乾燥)   35.2mg
  • 卵黄         6 mg
  • 油揚げ        4.2mg
  • 小松菜        2.7mg
  • ほうれん草      2mg
鉄分不足の方が間食をとる場合はドライフルーツがおすすめです。

栄養成分が濃縮されていますし、生のフルーツより手軽にいつでも食べることができます。特に、レーズンは、100グラム中に2.3mgの鉄分が含まれています。他にもビタミンやミネラルが豊富です。また、鉄の働きを促進してくれる成分である銅も含有されています。

また、貧血予防の果物として有名なプルーンにも豊富な鉄分が含まれています。

鉄分を効率よく摂取するために組み合わせて取りたい栄養素とは?

日本人の毎日の食事において、非ヘム鉄を含む食材を食べる割合が85%ほどと言われています。なぜなら肉類よりも野菜・穀物・海藻からの鉄分摂取割合が多いからです。

非ヘム鉄は吸収率が低いため、食べている鉄分の量に対して吸収率は低いのが現状です。一日の必要量の鉄分を摂取したとしても残念ながらすべては吸収されません。ですから鉄分の吸収率を高めるよう、食べ方に工夫をすることが貧血予防や解消には必須です。

非ヘム鉄食品はこれからあげるいくつかの成分と同時に摂取することで吸収率が高まりますので是非一緒に食べることをおすすめします。
ビタミンC
ビタミンCは体内に入ると胃で鉄と結びつき、吸収されやすいヘム鉄へと変化します。

非ヘム鉄のほうれん草は、鉄分だけでなくビタミンCも豊富に含まれているのでヘム鉄食品と組み合わせ積極的に取りたい食品です。

大豆製品や、ひじき、のりなど非ヘム鉄を多く含む食品を食べる時にはイチゴやレモン、オレンジ等、菜の花などビタミンC豊富な食品と一緒に食べることでより吸収力が高まります。

ほうれん草や、小松菜、ブロッコリー等野菜に含まれるビタミンCは、熱によって破壊され奪われやすいという欠点があります。

調理時炒める際には短時間でさっと加熱し、茹でて調理する場合には、水に長時間つけておくことは厳禁です。
ビタミンB12・B6 葉酸
また、鉄分と同時に、血液をつくるもととなる赤血球の生成に不可欠であるビタミンB12とB6、葉酸が豊富に含まれた食品をとることも大切です。

ビタミンB12はカツオ・赤貝・菜の花・あさり・キハダマグロ・アナゴ・イワシ・鮭・牛乳・レバー・豚赤身・卵などに多く含まれ、

ビタミンB6はカツオ・イワシ・さつまいも・バナナ・じゃがいもなどに含まれます。

葉酸は牡蠣・小松菜・ブロッコリー・みかん・ほうれん草・ゴーヤ・オレンジ・メロン・柿・卵・大豆 ・アスパラガス・納豆などに含まれています。

比較的一緒に取りやすい食品ですから意識して献立に組み込むようにしましょう。
動物性たんぱく質
タンパク質は酸素を体内に運搬する際に必要な赤血球中の成分「ヘモグロビン」を生成する際に必要なとても重要な成分です。

魚や肉類に含まれるタンパク質を非ヘム鉄と同時に食べることで、腸からの吸収が促進され鉄分の吸収率が高まります。さきほどご紹介したヘム鉄含有量の多い肉や魚と、非ヘム鉄を同時に食べるのが理想的です。
クエン酸
  クエン酸は、酢や梅干しなどに含まれる成分です。酸っぱいものに多く含まれます。ビタミンCと同じく、ヘム鉄の吸収を高めます。

鉄分不足には、日頃から意識して鉄分の多い食材を選ぶことと同時に吸収を効率よくすることができるように気をつけることが大切です。

また、食べ物を食べる際によく噛むことで胃酸がしっかりと分泌されます。

胃酸の分泌もまた、鉄分の吸収を高める要因の一つですからよく噛んで食べることも重要です。

鉄分が豊富な食材を効率的に摂取するには


鉄分不足を解消するためには、毎日継続して適量を摂取することが必要です。鉄分は吸収される量には限りがあり、数日分まとめて摂取することができないからです。

そのためには毎日バランスのよい食事をとることが、様々な食材からまんべんなく鉄分不足改善に必要な栄養素をとることができるため理想的です。

吸収率の低い鉄分を効率よく摂取するためには、なるべく吸収率の高いヘム鉄が多い食材を選び、ビタミンCなど吸収を促進する成分と同時に毎日食べることが大切です。

ところが女性のライフワークが変化した現代では、仕事や育児に追われて落ち着いて食事の時間を取れる女性の数も減少しており、不足分を補いたい気持ちはあっても時間的に毎日は厳しいのも現状です。

実際一日の必要量を食事からだけで補おうとすると納豆7パック・ひじき(乾燥)20グラム・豚レバー85グラム・牛ヒレ440グラムと、膨大な量の食材を食べなくてはなりませんし、カロリーも気になります。

そんなゆっくり時間の取れない方に是非おすすめしたい鉄分補給法が鉄分豊富な野菜を使ったグリーンスムージーです。

前述した鉄分を多く含む。サラダ菜や小松菜、サニーレタス、アボカド、パセリ、ラズベリーなどの野菜に加え、鉄分の吸収力を高めてくれるビタミンCを多く含んだキウイや柑橘類、柿、いちご、赤ピーマン、黄ピーマンを組み合わせて作るグリーンスムージーは忙しい朝でも簡単につくれるため忙しい現代女性にはとてもおすすめの鉄分補給法です。

ただし、多くの食材を必要とするため野菜が高騰する冬期間などは特に毎日続けるのは正直コスパはあまりよくありません。

ですから手軽に鉄分を補う方法としてサプリメントを取り入れるのも1つの手段です。

人気の鉄分サプリには、吸収率の高いヘム鉄を原料とし、鉄分の吸収を高める先ほどご紹介したビタミンCやB12,B6、葉酸などを同時に配合した高機能なものもあります。

上手にサプリメントを取り入れつつ、できる限り毎日のバランスのとれた食事をとるようにすることが無理なく継続して鉄分を補うために最適な方法といえます。

活発でイキイキとした毎日送ったりや透明感のあるくすみや疲れのない肌作りに意識的な鉄分摂取は欠かせません。是非、毎日の食卓に取り入れてみてください!