鉄分の吸収率を妨げる飲み物がある?タンニンの多いの飲み物はNG!

女性に多い鉄分不足を補う為に、鉄分の多く含まれた食品を積極的に食べたり鉄分サプリを飲んだりしている方も多いのではないでしょうか?

体内に摂取した鉄分の吸収率を高める食品がある一方で吸収を阻害してしまう食べ物や飲み物などの要因があるのはご存知でしょうか?

せっかく鉄分を補う為に色々努力をしても吸収を妨げてしまうものと同時に摂取したのでは努力が水の泡となってしまうという衝撃の事実があります。

そんなことにならないよう、今回は具体的にどういった食べ物や飲み物が鉄分補給の妨げとなってしまうのかをご紹介します。

鉄分摂取を妨げる飲み物とは?

毎日様々なシーンで私達は色々な飲み物を飲みます。私にとっては、仕事や家事を終え、ちょっと一息入れたい時にコーヒーを飲むのが至福の時間です。

普段何気なく飲んでいる飲み物に含まれる成分のいくつかが鉄分の吸収を妨げているのはご存知でしょうか?

実は私の大好きなコーヒーにも鉄分の吸収率を妨げてしまう成分が含まれていたんです。

タンニンという成分をご存知でしょうか?

名前だけ聞いてもピンと来ないかもしれないですが、コーヒーや紅茶、緑茶、赤ワイン等に含まれる渋みの成分といえばおわかりいただけるのではないでしょうか。
タンニンはほとんどのお茶に含有されていますが、鉄の吸収を妨げる要因となります。

渋みが強ければ強いほど、その飲み物にはタンニンが多く含まれています。100ml中のタンニンの含有量は、紅茶37mg、コーヒー110mg、煎茶31mg、玉露など濃い緑茶100r紅茶37mg、麦茶10mgです。
タンニンは焙煎するほど少なくなるので、深煎りコーヒーであればそれだけ影響は薄くなります。

紅茶は飲んだ時に渋みが感じにくいのでタンニンとは程遠いイメージがありますが、想像以上にタンニンが多く含まれています。 銘柄によっては緑茶の1.5倍も含まれているものもあるので注意が必要です。

では何故タンニンが鉄の吸収を妨げてしまうのでしょうか?

ポリフェノールの一種であるタンニンは、鉄同時に摂取すると結合してタンニン鉄という成分に変化する構造を持っています。

タンニン鉄は水に溶けにくく、腸で吸収されにくいという性質がありその構造変化が原因で鉄の吸収の妨げてしまいます。

ですから、鉄分不足に悩む人はタンニンが含まれた飲み物は食事と一緒には飲まない方がよいのです。もしどうしても飲みたいのであれば食後30分程度はあけてから飲むのがベターです。

食事中に飲む飲み物としては玉露や煎茶などの緑茶系に比べて麦茶そば茶ほうじ茶・ルイボスティーなどはタンニンが少ないため食事中の飲み物として好ましいです。

また、お茶やコーヒー等に含まれるカフェインもまた鉄分補給を妨げる要因となります。

それはなぜかというと、カフェインはビタミンCの吸収を妨げるからです。

カフェインを摂取することで、利尿作用が高まり、体内のビタミンやミネラルなども尿と一緒に排出されやすい状態となります。鉄分はミネラルの一種ですから、鉄分不足に陥りやすくなるというわけです。

また、体内で鉄分が吸収される際には、同時にビタミンCを摂取すると効率がよくなります。カフェインの摂取によりビタミンCが身体に吸収されず排出されることで鉄分の吸収効率も悪くなってしまいます。

他にも、ビールや炭酸飲料に含まれる炭酸も大量に飲むと鉄分吸収率を下げます。くれぐれも飲み過ぎには注意しましょう。

食べ物に含まれる鉄分吸収阻害成分とは?

今までご紹介したのはすべて飲み物でしたがもちろん食べ物にも鉄分吸収に悪影響な成分が含まれるものがあります。
シュウ酸
これは、ほうれん草、さつまいも、たけのこ、キャベツ、レタスなど野菜に含まれるアクの成分で、鉄分の吸収を妨げます。

野菜以外にもチョコレートやバナナ、ナッツ、また緑茶などにも含まれています。

ほうれん草といえば鉄分豊富な野菜というイメージが強いですが実は鉄分吸収を阻害する成分のシュウ酸も含まれているんです。

シュウ酸は水溶性の成分なので7〜8割が水に溶け出します。ほうれん草やたけのこなどアクの強い野菜は茹でて、アク抜きをすればその含有量を減らすことができます。

鉄分補給の視点から見るとほうれん草は生ではなく、おひたしやソテーにして食べるのが好ましいです。
フィチン酸
健康や美容の意識が高い女性の中には玄米を主食にしている人も多く見られますが、玄米の外皮部分や、豆腐・米ぬか等に含まれているフィチン酸も鉄分の吸収を妨げます。鉄分不足が気になる女性で、玄米を皮ごと食べている方は注意が必要です。

フィチン酸は体内に摂取されると鉄分やカルシウム等のミネラル成分と強く結合し水に溶けない不溶性成分へと変わります。それにより、鉄分が腸でうまく吸収されなくなってしまいます。
食物繊維
鉄分不足同様、女性の悩みで多いのが便秘です。便秘解消のために食物繊維をとるよう心がけている人も多いのではないでしょうか?

しめじやしいたけ、えのきなどのきのこ類やわかめや海藻類、さつまいもや、ゴボウなど根菜類などに多く含まれ、デトックス効果が高い食材としても人気があります。

便通をよくするためには欠かせない成分である食物繊維ですが、摂取することで鉄分を吸着し、腸での吸収を抑制する作用が働きます。

ただし、食物繊維は老廃物や、有害物質も吸収し体外へ排出するというとても重要な働きも持っています。

日本人の食生活において、食物繊維は不足しがちとされていますので適度な量の食物繊維の摂取は必要ですから鉄分不足が気になる方は、過剰に摂取しないようにだけ注意しましょう!
リン酸
インスタント食品や、加工食品、ハム、スナック菓子などに多く含まれるリン酸も鉄の吸収の妨げとなります。

鉄分を多く含む飲み物は?

鉄分の吸収を妨げる飲み物や食品の成分をご紹介しましたが、逆に鉄分が多く含まれている飲み物や、吸収率を高めるためにはどのようなことに気をつければよいのでしょうか。

基本的には、鉄分が多く、鉄分の吸収を助けるビタミンCやクエン酸などを含み、カフェインやタンニンなどの吸収阻害成分が少ないものが理想です。

鉄分不足を気にする人におすすめの飲み物は、果汁100%のオレンジジュースやトマトジュースなど鉄分を吸収する際に必要なビタミンCが多く含まれたものです。

外食先でも、スーパーやコンビニでも手軽に手に入るので誰もが取り入れやすい飲み物ですのでおすすめです!他にも鉄分の多く含まれた飲み物を摂るようにするのが効果的です。

マテ茶
今注目の健康茶です。吸収を阻害するタンニンが全く含まれていないわけではないですが少な目でノンカフェインなので妊婦さんでも安心して飲めます。鉄分が緑茶の5倍も含有されている他、女性にうれしい亜鉛やマグネシウム・食物繊維も豊富に含まれています。

アサイージュース
ポリフェノールが多く美容によい飲み物として人気のアサイーは鉄分の含有量もとても多く、レバーの3〜5倍も含まれています。レバーに比べ吸収率の低い植物由来の非ヘム鉄にはなりますが、レバーに比べて味に癖がなく取り入れやすいのがうれしいです。無味無臭なので他の食材と組み合わせしやすくスムージーに配合されることも多いです。

サジージュース
鉄分が多いとして有名なプルーンの37.5倍という驚異の鉄分が含有されているのに加えて、鉄分の吸収を助けるビタミンCやリンゴ酸も豊富に含まれている理想的な飲み物です。ただし独特の香りと酸味があり味に少しくせがありすっぱいので好みが分かれます。

ココア
冬になると飲みたくなる暖かいココアですが、活性酸素を除去するココアポリフェノールや鉄分が豊富です。ただしコーヒーなどに比べると少ないですがカフェインを含んでいる点と、飲むときに甘さを追加することでカロリー超過になりがちな点に注意してください。

鉄分を摂取するときに、酸っぱいものや辛いものなど胃を刺激するものを同時に摂ると吸収の促進につながるので是非お試しください。

またクエン酸やリンゴ酸など果物や野菜・穀物などに多く含まれる果実酸には「キレート作用」という鉄などのミネラルを包み込み吸収しやすくする効果がありますので一緒に摂取するのがおすすめです。

東北地方の伝統的な「南部鉄瓶」でお湯を沸かしたり、鉄鍋や鉄のフライパンで調理すようにするのも、二価鉄という吸収されやすい鉄分が溶けだし自然と鉄分を補給できるので効果的です。

毎日の食事の際に今回ご紹介した、食べ物や飲み物に含まれる要素に注意することで鉄分の吸収率をあげることが可能になります。鉄分はもともと他の成分に比べて吸収率が悪いのでなるべく効率よく摂取できるよう食べ合わせや飲み合わせにも気を配りましょう。