鉄分の摂取量の目安はどれくらい?過剰摂取のリスクに要注意!

女性に不足しがちだと言われる鉄分ですが、もともと不足しがちな成分なのでたくさんとるにこしたことはないのでは?と思っていませんか?

鉄分は過剰に摂取しすぎると身体に問題が生じるもの。

一度に大量に摂取することで病気が治ったり健康が増進するというものではなくて摂取目安量を守り、継続して摂取することがとても重要になります。

ここでは
  • 1日に必要な鉄分の摂取目安量
  • 1日に摂る鉄分の最大許容量
  • 鉄分の過剰摂取によるリスク
について紹介をします。

1日に必要な鉄分は約10mg!おすすめの摂取方法とは


鉄分はたくさん摂りすぎても少なすぎても体に異常をきたす成分です。そのため、過剰に意識する必要はありませんが、少しだけ摂取には気を遣わなければいけません。

鉄分の一日の必要量は、年齢や性別女性の場合妊娠の有無等によって異なりますが
成人男性で一日約7.3mg

成人女性で一日約10.5mg
が平均的な推奨摂取目安とされています。
日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要参照

私達は毎日の食事で
男性で約8.2mg
女性で約7.3mg
の鉄分を摂取しているというデータがあります。
平成25年度の国民健康・栄養調査参照

しかし女性の場合、毎月の生理や妊娠によって鉄分が不足しがちな状態にあるので不足分を付加して補う必要があります。

特に妊娠気の鉄分摂取量目安は妊娠前期で15mg。妊娠後期では20mgとされているので、積極的に鉄分を補うようにしましょう。

鉄分の摂取量を補う方法


「鉄分を補うためには食事を見直すことが大切です。」そんなことを聞いたことはありませんか?
確かに食事から鉄分の補給ができるに越したことはないのですが、鉄分は食事からだとなかなか補給することができません。

一般的に野菜に含まれる「非ヘム鉄」と呼ばれる鉄分は、食材に含まれる鉄分の2%〜5%しか体内に吸収することができません。そして吸収率の高いレバーなどに含まれる「ヘム鉄」が体内に吸収される量は鉄分量の10%〜20%。

それぞれの鉄分で1日の鉄分目安量をとらなければいけないと考えると、
非ヘム鉄⇒約400mgの鉄分
ヘム鉄⇒約67mgの鉄分
※1日の摂取目安を10mgとした場合
が必要となります。
とすると
ほうれん草100g(非ヘム鉄2mg含有)で考えるならほうれん草を約20kg
豚レバー100g(ヘム鉄13mg)含有で考えるなら豚レバーを約513g
を毎日食べることが必要となります。
※非ヘム鉄の吸収率を2.5%。ヘム鉄の吸収率を15%。摂取量を10mgで計算しています。

とうてい無理な話ですよね。
とはいえ私たちは毎日の食事で約7.5mgの鉄分を補給しているので、残りの3mgを補給してあげることで1日に必要な鉄分を摂取することができるというわけです。

そこで活躍するのが鉄分サプリ。
鉄分サプリにはおよそ10mg前後のヘム鉄が含まれているので、足りない3mg前後の鉄分補給にはもってこいというわけです。

無理に食事で鉄分を意識せずとも必要なだけ鉄分が取れる鉄分サプリは、1日の摂取目安量を確保するのにちょうど良いというわけですね。

そんな鉄分サプリの中でも、鉄分の吸収率を特に高めてあるのが美めぐり習慣という鉄分サプリ。鉄分サプリの通信簿でイチオシの鉄分サプリです。気になる方はチェックしてみてください。

鉄剤は鉄分の過剰摂取になる?鉄剤での鉄分補給について


鉄分の摂取量が足りなくて貧血を起こすと、病院で鉄剤を処方されますよね。でもこの鉄剤、鉄分の配合量が多すぎて副作用が強いことでも知られています。

それもそのはず、鉄分は吸収率が低いので胃や腸といった消化器官に大きなダメージを与える成分です。鉄剤にはおよそ50mg〜100mgの鉄分が含まれていますので、多すぎる鉄分の摂取で消化器官が痛んでしまうのです。

鉄剤の鉄分は消化器官に大きな負担をかけます。胃薬などで中和できるよう処方してくれる病院もありますが、副作用がきつすぎるので胃薬の効果を感じれないことも少なくはありません。

そういった点から、鉄分の補給は体への負担が少ない鉄分サプリがおすすめであると言えるんですね。

でも、ちょっとここで気になるのは「鉄分補給に鉄剤を使ってはいけないのか」ということ。

ここからは鉄剤について詳しく見ていきましょう。

鉄剤での鉄分補給は過剰摂取?鉄分の過剰摂取による体への影響


鉄分の一日の上限摂取量は15歳以上の男性で約51.6mg。女性で約40mg程度とされています。

誤解してはいけないのが、50mgの鉄剤を飲むのと50mgの鉄分を摂取するのとでは意味合いが全く異なるということ。

50mgの鉄剤を飲んだところで、体に吸収される鉄分は約1.25mg。

50mgの鉄剤を飲んでも過剰摂取になることはありませんので安心してください。しかし、普通に生活を送っていて50mgの鉄分を一気に体内にいれることはほぼありません。

体に負担をかける鉄分を多量に体の中に入れることによって副作用が強く出たり、過剰摂取をすることで体調に以上をきたすことがあります。

鉄分を過剰に摂取するリスクとは?

鉄分は身体を正常に機能させるために必要なミネラルですが、過剰に摂取をすることで鉄中毒を引き起こし、最悪の場合、死にいたる場合もあります。

鉄分の過剰摂取で代表的な症状は「胸のムカムカ」「下痢」「便秘」「吐き気」等様々ですが、こういった症状は鉄剤によって胃腸の壁が刺激されることによって発生することが多くあります。

鉄分は毎日の必要量を継続して摂取することで毎日少しずつ体に備蓄していかないと体調を崩す原因になるので要注意です。

鉄剤での鉄分補給は過剰摂取になるのか


鉄剤による鉄分の補給は過剰摂取になりやすいので注意が必要です。成人していれば容量、用法を守ることで過剰摂取になることはありませんが、体内に入れる鉄分の量が多いことで鉄剤の副作用が大きく出ることもあります。

鉄剤での鉄分補給は、医師の指示に従って正しく行うようにしてください。

次に、成人をしていない子供の鉄剤による鉄分補給ですが、こちらは成人に近い年齢になればほとんど心配する必要はないといえます。ですが、気をつけたいのはまだ身体ができていない18歳未満の子供への鉄剤の使用です。

特に5歳未満の子供に鉄剤による鉄分補給を行ってしまうと鉄中毒を起こす危険があります。
鉄中毒は、5歳未満の子供の致死性中毒の要因として多く報告のある恐ろしい中毒です。

目安として、体重10キロの子供が200mgの鉄剤を摂取すると中毒症状となり、時には命の危険も伴います。
幼児の鉄剤は子供が飲みやすいよう、シロップ状になっていることが多くありますが、飲む量は大人がしっかりと管理してあげるようにしてください。また、大人用の鉄剤やサプリメントなどに関しても保管場所には十分気をつけ、誤飲による中毒がおこらないようにしてください。

鉄分は摂取目安を守って継続的な摂取を!


健康な人が、毎日の食事で摂取する鉄分程度では問題は生じないのですが例えば貧血に悩む人が早くなんとかしたいと考えて一日に必要量以上のサプリメントや鉄剤などを服用した場合には色々な症状が発生してしまいます。

市販のサプリメントを飲む場合にもパッケージ上の一日の目安量を厳守し、規定量を超えることのないよう気をつけてください。そして、鉄分は総合的なビタミンサプリメントにも含まれていますので、子供に与える際には注意するようにしてください。


鉄分は一度に大量に飲んだからといってその量を備蓄できるものではありません。毎日継続して、必要量を摂取し、鉄分の貯蓄量が安定するようにすることが健康維持には大切です。